ابنِ برنامجاً يفهم وقتك وهدفك
تمارين منظمة حسب العضلة، جدول أسبوعي قابل للتنزيل، وتغذية مبسطة دون وعود سريعة أو نصائح مجهولة.
بناء البرنامج
وازن القوة والكارديو والتعافي وفق وقتك وقدرتك.
الفرق بين تمارين القوة والكارديو: ماذا تختار؟
القوة تدرب العضلات ضد مقاومة، والكارديو يرفع عمل القلب والتنفس؛ البرنامج المتوازن قد يجمعهما حسب القدرة والهدف.
افتح الدليلبرنامج جيم للمبتدئ: كيف تبدأ دون تعقيد
ابدأ بجلسات تشمل الحركات الأساسية وتعلم التحكم قبل زيادة الوزن أو عدد الأيام.
افتح الدليلمجموعات عضلية
اختر العضلة لفهم دورها وأمثلة التدريب والأخطاء الشائعة.
تمارين الظهر: السحب الأفقي والرأسي وثبات الجذع
قسّم تدريب الظهر بين السحب نحو الجسم والسحب من أعلى وحركة مفصل الفخذ مع وضع يناسب خبرتك.
افتح الدليلتمارين الكتف: ضغط ورفع جانبي وثبات لوح الكتف
الكتف مفصل واسع الحركة؛ اختر حملاً يمكن التحكم فيه ولا تطارد المدى أو الوزن على حساب الراحة.
افتح الدليلتمارين الرجل: الفخذ الأمامي والخلفي والمؤخرة والسمانة
ابنِ يوم الرجل حول القرفصاء ومفصل الفخذ وحركة رجل واحدة والسمانة وفق الحركة المتاحة لك.
افتح الدليلتمارين الصدر: الضغط الأفقي والمائل للمبتدئ
اختر تمرين ضغط رئيسياً وآخر أخف، ووازن الحجم مع تمارين الظهر والكتف.
افتح الدليلتمارين الذراع: البايسبس والترايسبس دون تكرار زائد
الذراع يعمل أيضاً مع السحب والدفع؛ أضف حجماً مباشراً صغيراً بعد الحركات الأساسية عند الحاجة.
افتح الدليلتمارين البطن والجذع: الثبات قبل كثرة التكرارات
الجذع ينقل القوة ويقاوم الحركة؛ لا يقتصر على ثني البطن أو حرق دهون منطقة بعينها.
افتح الدليلالتغذية والتعافي
أساسيات عامة وليست وصفة طبية أو حمية شخصية.
أيام الراحة والتعافي: متى تتمرن العضلة مرة أخرى؟
التعافي جزء من البرنامج؛ راقب الأداء والنوم والألم العضلي ولا تخلط بين حركة خفيفة وحصة شديدة.
افتح الدليلأساسيات الأكل مع الجيم: بروتين وكربوهيدرات ودهون
الغذاء المتوازن يدعم الصحة والتدريب؛ الاحتياج فردي ولا توجد وجبة واحدة مناسبة للجميع.
افتح الدليلالأكل قبل وبعد التمرين: خيارات بسيطة
التوقيت والكمية يعتمدان على تحملك وموعد الحصة وباقي يومك؛ الأساس هو نمط الطعام الكلي.
افتح الدليل